Ejercicio después de los 40: nunca es tarde para comenzar

En este espacio he compartido ya algunos artículos sobre la importancia que tiene el ejercicio para mantener un estilo de vida saludable después de los 40.

A nuestra edad ya no es cuestión de ejercitar el cuerpo solo para verte bien, sino para vivir más sanamente. ¡No se trata de un capricho de belleza, sino de una necesidad de nuestro organismo que debemos atender, aun si nunca lo habíamos hecho antes!

Por eso, hoy tengo el gusto enorme de presentarles un artículo escrito por Ruth García Gómez con algunos consejos muy prácticos y razones para comenzar a hacer ejercicio después de los 40.

Ruth es entrenadora profesional de preparación física y tiene una trayectoria impresionante que incluye los títulos de Entrenadora Deportiva Nacional (España) y Maestra en Cultura Física, entre muchos otros.  También ha sido ganadora de diversos campeonatos como el de Power Lifting en España 1986, Miss Olimpia de Culturismo en 1999 y el Campeonato del Mundo Parejas WABBA en el año 2000.

El único ejercicio malo es el que no haces

Por: Ruth García Gómez, Entrenadora Personal

Ruth García, entrenadora personal

Hay muchas mujeres que al llegar a los 40 piensan que ya no tienen edad para hacer deporte. Todo lo contrario, cuando se llega a una determinada edad, si no te cuidas, todo se empieza a colgar.  Llevar una buena alimentación y realizar rutinas de ejercicio a diario te ayudará a mantener tu cuerpo a tono.

¿No has hecho nunca deporte? Pues aquí tienes unos consejos, pero recordad que cada cuerpo es un mundo. Tu cuerpo debes conservarlo sano, respetarlo, estudiarlo, porque tu objetivo no es luchar contra el  peso… tu objetivo es sentirte bien contigo misma y, sobre todo, mantener tu salud.

Si tienes más de 40 y nunca has hecho deporte, empecemos por:

Caminar es tal vez la manera más sencilla, barata y efectiva de hacer ejercicio físico, y de convertirlo en un hábito de vida saludable. Caminar consume energía, una hora diaria supone un gasto de, según el peso de la persona, entre 300 y 500 calorías.

A veces no se requiere ni siquiera tiempo, basta con la actitud, con cambiar algunos hábitos diarios. Ir a trabajar andando, por ejemplo. Y si en vez de subir en ascensor se usan habitualmente las escaleras, nuestro gasto energético aumentará aún más.

Si aun no te he convencido, aquí te doy unas razones de  por qué debes olvidarte de una vez de todas tus excusas y decidirte a practicar ejercicio ya:

  • Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
  • Fortaleces el corazón, los pulmones y tus articulaciones.
  • Incrementa la fuerza de tus huesos, les das flexibilidad, resistencia y densidad. A partir de los 40 empezamos a necesitar una aportación extra de calcio para tener los huesos fuertes y evitar la aparición de la osteoporosis.
  • Hace funcionar mejor la circulación, evitando el cansancio de piernas, dolores, calambres y varices.
  • Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
  • Regula los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en la sangre. Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, protege las arterias, previene el riesgo de infarto y coágulos cerebrales y baja la presión alta, a la que diariamente te somete el trabajo, la casa y el cuidado de los hijos.
  • Una cantidad diaria y continua de ejercicio facilita y te ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
  • El ejercicio diario activa la secreción en el cerebro humano de dos mediadores químicos esenciales: la serotonina y la dopamina. La serotonina es el mediador de la regulación del humor y la dopamina es el mediador químico más importante encargado de activar nada menos que las ganas de vivir. Esto ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y depresión y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Recordad: ¡HACER EJERCICIO ES CREARTE A TI MISMA UN SEGURO DE VIDA!

Tu voz: El deporte después de los 40

Yo insisto e insistiré siempre que la edad no debe ser una barrera para hacer todo eso que deseamos y que nos sirve para ser felices: ¿Encontrar el amor de tu vida después de los 40? ¡Claro que es posible!; ¿Identificar tu pasión en la vida después de los 40? ¡Por supuesto que se puede!; ¿Empezar a correr maratones después de los 40 cuando jamás en tu vida habías hecho ejercicio? Suena difícil pero SI SE PUEDE y como prueba hoy tengo el gusto de compartir un artículo escrito por una mujer que ha cambiado su estilo de vida gracias al ejercicio que comenzó a hacer después de los 40.

Elizabeth Pagola es doctora en medicina, maestra y una estudiante insaciable.  Elizabeth es mexicana y vive desde hace varios años con su esposo y sus dos hermosos hijos en EEUU. Tiene muchos talentos, entre ellos la pintura y el canto, pero algo que nunca jamás fue (hasta ahora) es deportista.  A mí eso me consta pues ¡Elizabeth es mi hermana!

Su historia es inspiradora, las dejo que la disfruten y recuerden que nuestra calidad de vida depende de las elecciones que en ésta tomamos.  ¡Las invito a elegir siempre un estilo de vida saludable y a no dejarse vencer nunca por los obstáculos, ya que estos existen solo en nuestra mente!

Soy lo que corro ó “El último es burro”

Por: Elizabeth Pagola

“¿Tú no piensas levantar la mano?” Me preguntó mi amiga al ver que no respondí a la breve encuesta del maestro.  Estábamos en una concurrida clase de teoría musical cuando el maestro, queriendo hacer una analogía, nos preguntó cuántas veces a la semana hacíamos ejercicio. “Para qué hacerlo si lo venden hecho” bromeé.

Esto ocurrió hace unos siete años, cuando aun en mis treinta y más me creía inmortal, y la persona más ocupada del mundo.  Abrumada por mis múltiples actividades contestaba “No tengo tiempo de hacer ejercicio” si la pregunta surgía, y lo acompañaba de alguna buena excusa que sólo yo me tragaba.  Así por mucho tiempo seguía transcurriendo mi sedentaria y poco saludable vida.

Debo aclarar que no soy del tipo “atlético”, sino más bien “bajita”, y mi complexión ha oscilado entre “llenita” y “gordita” desde que tengo memoria.  Digamos que la buena herencia cubana se ha notado siempre en mis curvas.  Sin embargo, no fue la herencia lo que me empezó a cobrar la cuenta, sino mi estilo sedentario de vida.  Conforme me acercaba a los cuarenta años, mi cuerpo empezaba a reclamarme el tiempo no aprovechado.  Hasta los carros necesitan mantenimiento, y yo no había invertido mucho tiempo en mantener mi “máquina” en buen estado.  Ahí les va la lista de algunos de mis achaques: La panza y otras partes bien dotadas de mi cuerpo empezaban a estorbarme.  Me costaba mucho trabajo mantenerme dormida, pasaba mala noche entre cuatro y seis veces por semana.  Me daban calambres en las pantorrillas, y siempre estaba agotada y de mal humor.  Al atardecer me daban calosfríos y una necesidad ansiosa de comer algo dulce, sin importar lo que acabara de comer.  Mi dieta no era según yo tan mala, pero mis exámenes de sangre me colocaron en la categoría de riesgo para enfermedad cardiovascular.  ¿Gripa y tos? Eran mi estado natural “Es que soy de pulmones delicados” afirmaba tontamente.  Vivía en total negación de mi condición hasta que en una ocasión el exceso de tos me llevó al consultorio de un buen amigo.  Con todo el cariño que me tiene me dictó sentencia: “Esto ya es asma, necesitas tratamiento y ejercicio para fortalecerte”.

Creo que la necedad y la negación se vencieron por la confianza en mi brillante doctor, y con todo e inhaladores me dispuse a cambiar.  Para ese entonces ya estaba acostumbrada a caminar, pues paseaba a mis perras, pero tenía que dar el cambio y empezar a correr si quería verdaderamente hacer algo por mí. “Mis papás me enseñaron a dar la cara, y no correr” bromeaba con mi deportista esposo, quien en respuesta a mis tarugadas me inscribió en una carrera de diez millas (16 km) tres meses después.

¡Diez millas! Con los tenis de la talla equivocada (que iba yo a saber de eso) me subí a la corredora el primer día y troté a un paso irrisorio.  Todo me dolía, los pies me punzaban, apenas podía respirar y me rebotaba toda la “carne” a cada paso que daba. “¿En qué carambas me metí?” pensé. La última carrera que había corrido había sido en quinto de primaria, una de esas de “¡El último es burro!” y según  me acuerdo el “burro” no fui, pero estuve cerca.  Antes de ocho minutos tuve que parar pues no podía más.  Me sentía ridícula y derrotada pero a pesar de cómo me sentí, a los dos días regresé.  Eso fue lo más difícil, pero lo hice y nunca me voy a arrepentir de haberlo hecho.

Poco a poco, los ocho minutos de convirtieron en diez, luego en veinte, hasta que pude aguantar una hora seguida trotando.  El día de la carrera terminé las diez millas sin parar, y con el título no oficial de “Reina del Mundo” pues nadie podía borrar la sonrisa de satisfacción de mi boca.  Los calambres en las piernas fueron historia, y el insomnio se fue para no volver.  Todos mis achaques fueron desapareciendo y dejaron en su lugar una bendita adicción: La carrera.  ¿Y lo mejor? ¡No estoy sola! Corriendo he conocido muchas historias como la mía de atletas “veteranas” que empiezan a correr pasados los cuarenta.

Creo que no me había dado cuenta de cómo he cambiado, pero hace unos días recibí un halago inesperado cuando mi jefa se refirió a mí diciendo: “Ella es corredora” y me pidió consejo para empezar a entrenar. ¡Si supiera que hace dos años y medio no podía trotar ni ocho minutos!  Actualmente estoy libre de inhaladores, he competido en varias carreras desde cinco kilómetros hasta tres medio maratones.  Hace unas semanas completé (a mis cuarenta años) el medio maratón (21 km) de Dallas en 2:07 con el mejor paso que he logrado.  Espero en unos días repetir la hazaña en el medio maratón de Houston, y entre mis metas está en este año correr un maratón completo.

Si pudiera hablar con la persona que era hace tres años, jamás creería lo que he logrado. Si yo pude, cualquiera puede hacerlo. Correr me hace feliz, pues lo puedo hacer sola, con mi esposo, o con amigos; no compito contra nadie sino conmigo misma.  Quiero mantenerme en movimiento, feliz y saludable.  Lo hago por mí, por mi familia, y ¿para qué negarlo? ¡Quiero correr tan rápido como muchas amigas de cincuenta y más a las que no les veo ni el polvo!

Cómo romper con los malos hábitos

Hay que reconocerlo: cuando una tiene más de 40 años de edad la mayor parte de nuestra vida se conforma de hábitos y costumbres.

Nos hemos acostumbrado a hacer las cosas de la misma manera desde hace muchos años y el romper con aquellos hábitos que nos hacen daño y reemplazarlos por hábitos que son buenos para nosotras es un proceso que puede parecernos difícil.

Porque finalmente los hábitos, buenos o malos, son lo que hacen que seamos quienes somos. La clave está en saber controlarlos: si aprendemos a controlar nuestros malos hábitos, entonces  cualquier cambio que logremos en éstos, por pequeño que sea, puede traer como resultado grandes e importantes mejorías en nuestra vida.

Si estas buscando cambiar algún aspecto de tu vida como puede ser el mejorar tu dieta, comenzar a hacer ejercicio regularmente, ver menos televisión, optimizar tu rutina en el trabajo o en las labores del hogar, entonces estos consejos te pueden ser útiles para comenzar a cambiar esos malos hábitos por buenos hábitos:

Adopta la regla de los 30 días

Esta regla dice que si te concentras en un solo cambio durante 30 días tendrás el tiempo necesario para acondicionarte al hábito nuevo. Un mes es mas que suficiente para programar tu mente a trabajar en automático y a convertir una nueva opción de vida en un hábito positivo que sea parte de tu rutina.

Rompe con un solo hábito a la vez

Un mes puede parecer una eternidad para estar enfocada en romper solamente un mal hábito, pero el tratar de cambiar más de un hábito a la vez puede hacerte sentir abrumada y resultar en el fracaso.

Reemplaza tus necesidades

¿Qué sucede si de repente le quitas el motor a un automóvil? Este dejará de funcionar.  Lo mismo sucede cuando dejas un hábito que tienes muy arraigado y no reemplazas la necesidad que éste cubre de otra manera.  Si, por ejemplo, quieres  romper el hábito de comer galletas o golosinas entre comidas, entonces debes encontrar algo que reemplace esa necesidad como podría ser comer una fruta o tomar una taza de té verde.

Escribe

No hagas compromisos mentales contigo misma: mejor escríbelos en un papel. Esto te ayudará de dos maneras. En primer lugar, te ayudará a aclarar y a definir en términos concretos lo que el cambio de hábito significa para ti. En segundo lugar, te mantendrá comprometida ya que es más fácil deshacerse de un pensamiento que de una promesa que ha sido escrita con tu puño y letra.

No te compliques la vida

Un cambio de hábito debe involucrar una o dos reglas – y no una docena. El comenzar a hacer ejercicio treinta minutos al día es más fácil de seguir que el comenzar a hacer ejercicio “los martes haciendo yoga, los miércoles andando en bicicleta y los viernes tomando clases de natación, excepto cuando este lloviendo en cuyo caso…” Recuerda que las reglas simples crean buenos hábitos, ¡las reglas complicadas solo crean dolores de cabeza!

Ejercicios para mujeres de 40ymas

Hacer ejercicio 30 minutos, 4 veces a la semana es suficienteComo ya lo he dicho muchas veces anteriormente, es muy fácil vernos más jóvenes de la edad que tenemos si mantenemos una actitud positiva, la alimentación adecuada, nos vestimos y maquillamos de acuerdo a lo que nos queda y se nos ve bien, y si incluimos un régimen de ejercicios en nuestra rutina diaria.

No debemos olvidar que después de los 40 años de edad, las mujeres somos más propensas a problemas de presión arterial alta, enfermedades cardiacas, diabetes, osteoporosis, artritis y obesidad. También perdemos masa muscular y densidad ósea. El ejercicio ayuda a que este proceso de cambios naturales de nuestro cuerpo sucedan de una manera más lenta.

Si dedicas tan solo 30 minutos de tu día cuatro veces a la semana a hacer ejercicio, puedes reducir el riesgo de contraer las enfermedades que mencioné antes y mejoraras tu calidad de vida. Además, podrás aumentar tu colesterol bueno, reducir el colesterol malo, estimular tu sistema inmune, quemarás grasas, fortalecerás tus músculos, y perderás esos kilitos de más.

Si estas pasando por la menopausia, el ejercicio te puede ayudar a reducir los sofocos, el dolor articular, los cambios de ánimo, la ansiedad, la depresión y el insomnio.

Para obtener resultados óptimos trata de incluir los siguientes tipos de ejercicio físico en tu rutina: sigue leyendo…