La menopausia es una etapa por la cual todas las mujeres debemos pasar tarde o temprano. Aunque generalmente esta se presenta alrededor de los 50, hay mujeres que comienzan con síntomas de perimenopausia y menopausia en sus 40s.
Hoy comparto con ustedes una contribución del equipo de Gaby Cano, de ALÓM SPA, en donde nos habla sobre los alimentos que nos pueden ayudar a vivir esta etapa de nuestra vida de una manera más saludable y sin complicaciones.
Etapa de subidas y bajadas: Tu alimentación en la menopausia.
Por Mariela Alva, Nutriologa, ÁLOM SPA
A lo largo de la vida, la mujer y el hombre han de afrontar una serie de etapas, entre ellas la menopausia y la andropausia, términos que se relacionan con el descenso de los niveles de hormonas femeninas (estrógenos) y masculinas (testosterona), que desde el punto de vista nutricional marcan nuevas necesidades de alimentos y nutrientes específicos, los cuales nos permiten hacer más llevadero este proceso marcado por cambios físicos y emocionales, evitando o aminorando los síntomas que se presentan.
En ambos casos ocurre un aumento de los depósitos de grasa en el cuerpo, por lo que nos hace más susceptibles a subir de peso y con ello a padecer enfermedades crónico degenerativas como la diabetes mellitus, hipertensión arterial y dislipidemias, agregando síntomas como bochornos en el caso de las mujeres y escalofríos en los hombres, cambios en el estado de animo para ambos, entre otros que varían de persona a persona.
Durante esta etapa, tu alimentación y los hábitos alimenticios se hacen más importantes, ya que de no ser cubiertas las demandas de nutrientes, el cuerpo puede sufrir una descompensación provocando enfermedades de tipo carencial como la osteoporosis.
A continuación te damos los puntos principales que te pueden ayudar a sobrellevar esta etapa.
Disminuye el riesgo de osteoporosis:
- Aumenta tu consumo de alimentos ricos en calcio. Come al menos dos raciones al día de los siguientes alimentos: leche descremada, yogurt light, quesos bajos en grasa (panela, cottage, requesón y Oaxaca), sardinas, verduras de hoja verde y frijoles.
- Evita el tabaco, el café, y el alcohol ya que favorecen la descalcificación de los huesos.
Para los síntomas:
- La soya: Es considerado el alimento estrella auxiliar de los síntomas de la menopausia, debido a su contenido en fitoestrógenos, sustancias que poseen actividad estrogénica, al comportarse de modo similar a los estrógenos femeninos.
Hábitos alimenticios:
Con el objetivo de evitar enfermedades consecuentes a la acumulación de grasa en exceso, es importante adquirir hábitos alimenticios saludables que te permitan mantener tu peso corporal adecuado a tu edad y estatura.
El inicio de esta etapa es el momento indicado para optar por cambios en tu estilo de vida que te permitan tener una vida sana:
- Establece horarios de comidas: Es necesario con el fin de evitar el descenso de los niveles de glucosa en sangre, que es causa de cansancio, irritabilidad, mareo y caídas.
- Realiza entre 4 y 5 comidas: tu alimentación debe estar estructurada en tres comidas básicas (desayuno, comida y cena) y 2 o 1 colación según sea el caso, aspecto indispensable para evitar sobrepeso y obesidad, padecimientos que pueden estar condicionados por la función hormonal de esta etapa.
- Más alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Cereales como el pan, arroz, pasta, legumbres y papas deben constituir la base de la alimentación adaptadas a las raciones que se requieren por día.
- Limita las grasas y azucares. Evita el consumo de alimentos con grasas saturadas (carnes grasosas, mantequilla, preparaciones fritas y embutidos) y aquellos con azucares refinadas como pastelitos, pan dulce y dulces en general.
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